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從阿德勒心理學看「受害者情節」與「自卑補償」
你也曾有這樣的心情嗎？老是覺得很委屈……
什麼是「受害者情節」？
- 心理學定義：
「受害者情節」（Victim Mentality）指的是一種長期的思維與情緒模式，個人容易把自己放在「被傷害、被忽視、被不公平對待」的位置，哪怕現實不一定如此。 - 表現特徵：
- 很容易把他人的行為解釋為「針對我」。
- 習慣性地感到自己比較弱勢、不被重視。
- 容易覺得「我付出比較多，但沒被珍惜」。
- 甚至在好的關係中，也會有「是不是我不重要」的想法。
🌱 為什麼會產生？
受害者情節不是憑空來的，通常有幾個來源：
童年經驗
- 如果小時候常感覺「需要乖、要討好，才不會被忽略」，長大後就容易形成「我是不是不夠好」的自動迴圈。
- 特別是對父母或權威的依附經驗，會影響深遠。
自我價值感低落
- 當一個人內在價值感不足時，容易依賴他人的反應來判斷自己是否值得被愛。
- 只要對方冷淡，立刻觸發「是不是我不好？」的念頭。
過去的人際傷痕
- 曾經被朋友背叛、忽視，或在關係裡受過傷，會讓大腦形成「保護性預設」：先假設自己是受害者，才不會再受傷。
自卑補償
📝 自卑補償自我評估表（簡易版）
阿德勒心理學的「自卑感」與「補償」是非常實用的概念，一個簡單、清晰的自我評估表格能幫助一般人先覺察，再進一步採取自我照顧行動。
使用方式：請閱讀每一題，依照過去一週的狀態，在 1～5 分打分（1＝完全沒有，5＝非常符合）。
完成後統計分數，並對照後面的補償模式與自我照顧建議。
🔍 部分一：自卑感覺察
| 題目 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 我常覺得自己比別人差一點 | ⬜ | ⬜ | ⬜ | ⬜ | ⬜ |
| 當我犯錯時，會強烈懷疑自己的價值 | ⬜ | ⬜ | ⬜ | ⬜ | ⬜ |
| 我很在意別人對我的評價 | ⬜ | ⬜ | ⬜ | ⬜ | ⬜ |
| 我害怕被拒絕或被忽視 | ⬜ | ⬜ | ⬜ | ⬜ | ⬜ |
| 面對挑戰時，我容易覺得「我做不到」 | ⬜ | ⬜ | ⬜ | ⬜ | ⬜ |
計分說明：
- 20–25分：自卑感強烈，容易影響情緒與決策
- 13–19分：中等自卑感，可能需要留意補償行為
- 5–12分：自卑感輕微，通常能維持自信，但在壓力下仍可能觸發
🔄 部分二：補償模式覺察
請勾選最常出現的反應，觀察自己傾向的補償方式：
| 補償模式 | 特徵 | 你是否符合？ |
|---|---|---|
| 過度追求完美 | 對自己要求極高，害怕犯錯，不允許失敗 | ⬜ |
| 過度取悅他人 | 過於迎合，犧牲自己需求來換取認同 | ⬜ |
| 競爭防衛 | 必須比別人更好，才能覺得自己有價值 | ⬜ |
| 退縮逃避 | 因害怕失敗而不行動，放棄挑戰 | ⬜ |
| 自我貶低 | 主動貶低自己，避免他人批評 | ⬜ |
🌱 部分三：自我照顧與處遇方針
根據你主要的補償模式，參考以下行動方案：
| 補償模式 | 自我照顧策略 | 行動練習建議 |
|---|---|---|
| 過度追求完美 | 練習「允許不完美」，設定合理目標 | 每週嘗試做一件「不完美」的小事，並給自己正向回饋 |
| 過度取悅他人 | 練習覺察自己的需求，先問自己想要什麼 | 每天記錄一次「今天我真實想要的是…」 |
| 競爭防衛 | 建立內在價值感，不以比較定義自己 | 練習感恩日記：每天列3件自己的努力與進步 |
| 退縮逃避 | 從小行動開始累積成功經驗 | 設定一個「可行的微行動」，並完成後慶祝 |
| 自我貶低 | 覺察自我對話，轉換成支持語言 | 書寫練習：將「我不夠好」改寫成「我正在學習中」 |
溫柔提醒：
自卑感並不可怕，它提醒我們「想要更好」。
當你能看見自己的補償模式，就有機會選擇更健康的方式滿足需求。
你值得被愛，也值得用更溫柔、穩定的方式對待自己。
🧡 想聊聊更多嗎？
大家好，我是Tera。
你是否常常覺得情緒反覆，無法堅持目標？
你是否感覺總是在關係中迷失，無法找到自己的定位？
從心理學的角度來看，每個人其實都有能力「賦能」給自己、療癒自我的生命。我自己走過「混亂到釐清」、「黑暗到光明」；從焦慮高敏感的討好型人格，轉變為從容優雅的安全依附。我明白這個歷程有多麼不容易，如果當年的自己能有更多的資源和帶領，相信一定能加速穩定、安放自己。
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