告別頸痛！「下巴內收」矯正頭前傾，舒緩頸肩痠痛超有效｜Chin Tuck 教學

常常感到頸部緊繃、肩背痠痛，甚至頭痛？可能是「頭前傾」姿勢惹禍！分享醫師推薦的「下巴內收」(Chin Tuck) 技巧，這項簡單卻強大的頸部保健動作，能有效改善頭前傾、舒緩頸肩疼痛、強化頸部穩定性。每天只需花費幾分鐘，持之以恆，即可告別頸痛，找回挺拔健康的身姿。

上週陪家人去陳韻之醫師的門診，醫師推薦了Chin Tuck，家人做了幾天覺得很不錯，彌雅整理了一下簡單的教學，分享給大家🫶🏻︎💕︎︎

如果你經常感到頸部緊繃、肩背酸痛，甚至偶爾頭痛，可能是「頭前傾」姿勢在作祟。今天要分享一個簡單卻超有效的改善方法——下巴內收（Chin Tuck），這項技術被脊椎科醫生推薦為「頸部保健必練動作」，連 YouTube 上的教學影片都累積了超過 41 萬次觀看 👀。

🧐 什麼是下巴內收（Chin Tuck）？

簡單來說，這是一個通過輕微調整頭部位置，訓練深層頸部肌群、矯正頭頸姿勢的動作。想象你的後腦勺有一條線垂直貼緊牆壁，輕輕將下巴往後收（類似「雙下巴」的感覺，但不要用力擠壓），讓頭部回到身體的中立線上。

核心原理：現代人長時間低頭看手機、電腦，容易導致頸部前傾，進而拉扯肩頸肌肉、壓迫脊椎。下巴內收通過反向訓練，幫助放鬆緊張的斜方肌，同時強化負責穩定頭部的「深層頸屈肌」，從根本改善姿勢問題。

✨ 3 大關鍵好處，每天練習就能感受到！

1. 緩解頸肩疼痛：放鬆緊繃的頸部肌肉，減輕「上交叉症候群」帶來的酸脹感。
2. 矯正頭前傾姿勢：將頭部拉回與身體垂直的正確位置，視覺上甚至能讓臉部輪廓更緊緻（意外收穫！）。
3. 強化頸部穩定性：深層頸屈肌是維持頭部穩定的「隱形支架」，練強它能降低運動傷害風險。

📝 標準動作教學（附步驟）

基礎站姿/坐姿版

1. 保持身體直立，雙眼平視前方，肩膀放鬆。
2. 輕輕將下巴往後收，感覺後腦勺有輕微向後推的力量（不要低頭或抬頭）。
3. 維持 5-10 秒，感受頸部前方肌肉收緊，然後放鬆。
4. 重複 10-15 次，每天練習 2-3 組。

牆壁輔助版（初學者推薦）

• 背部貼牆站立，雙腳與肩同寬，後腦勺、肩胛骨、臀部貼緊牆面。
• 按照上述步驟收下巴，確保後腦勺不離開牆壁，這個版本能幫你更精准找到发力感。

⚠️ 注意：動作過程中若感到頸部刺痛或暈眩，請立即停止！避免過度用力，以「輕微緊繃感」為宜。

📌 專家怎麼說？

脊椎科醫生強調，下巴內收的關鍵在於「持之以恆」。每天花 5 分鐘練習，2-4 周就能明顯感覺頸部靈活性提升，姿勢也會不自覺地變挺拔。影片中提到，這項技術尤其適合：

• 辦公室久坐族、手機低頭族
• 經常頸痛、頭痛的人
• 想改善圓肩駝背的人

💡 進階練習：結合日常場景

• 看手機時：將手機舉到與眼睛平行的高度，每 15 分鐘做 3 次下巴內收。
• 開車/通勤時：背部貼緊座椅，輕收下巴，放鬆肩膀（遠離方向盤！）。
• 睡前放鬆：躺在床上，雙手自然放身側，做 10 次溫和的下巴內收，幫助頸部肌肉放鬆入眠。

🎥 學習資源推薦

如果你想更直觀地學習動作細節，可以觀看 BackSpace Chiropractic Fitness TV 的教學影片（0:50 處有動作示範）

🌟 最後提醒

下巴內收不是「一次性解決方案」，而是需要融入生活的習慣。試著從今天開始，每次照鏡子時做一次，慢慢你會發現：不僅頸肩不疼了，連走路都顯得更有精神～ 快分享給總喊脖子酸的同事吧！

💬 小互動：你試過下巴內收嗎？歡迎在評論區分享你的練習體驗！

（圖片來源：YouTube 教學影片截圖）

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