不完美作為一種枷鎖：談完美主義

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「我身邊所有的人都跟我說我有多好，不論他們看到的是外在表現或是真的認識我，但只有我覺得自己『不夠』，不夠好、不夠優秀、不夠漂亮……不夠完美」說到最後，我低下頭，一方面感覺到疲憊，另一方面也是某種對於自己的愧疚，也心疼這樣忍受嚴苛的自己。

大三下的我修習團體輔導課程，當時要帶領一個團體，在跟組員討論之後，選擇「完美主義」作為團體主題；現在的我正在準備研究所推薦甄試，一邊寫著研究計畫，還是被完美主義主題所吸引。或許這就是我要面對的挑戰，想與你分享這一路上所學與探索到的「完美主義」是什麼樣子，如果你也覺得自己受完美主義所苦，希望這篇文章能陪你更認識「它」。

完美主義到底是什麼？

完美主義（perfectionism）常被定義成（Frost et al., 1990）

人對自身抱持過度高的自我標準
對自身價值的過度批評

過去研究針對完美主義的分類，有的會根據是否造成適應不良進行分類（Hamachek, 1978），Hewitt and Flett （1991）則建立較完整的多向度完美主義模型，根據完美主義行為源自誰（被自己或他人要求）、針對誰（要求自我或他人），區分為三類：

「自我要求型」完美主義（self-oriented perfectionism，簡稱SOP）：為自己設定嚴格的標準、嚴厲的批評、責備自己的行為
「要求他人型」完美主義（other-oriented perfectionism，簡稱OOP）：對重要他人有著不切實際的標準，要求他人做到完美、嚴厲批評他人表現
「社會要求型」完美主義（social-prescribed perfectionism，簡稱SSP）：自己相信或覺得到他人對自己有不切實際的標準，害怕並避免他人的負面評價。

完美主義並不只是對個人表現的要求，也可能進一步影響到與他人的相處。

什麼樣的人可能會有完美主義？

在談這個主題之前，想先跟你分享一些心理學的概念，關於性格到底是先天還是後天的。目前學界的看法傾向於：性格是先天基礎與後天因素交互影響的結果——先天因素包含遺傳、天生的氣質等，後天因素則可能是教育環境、文化，甚至是成長過程中經歷的重大事件。

家庭有可能養出完美主義的孩子嗎？

隨著現代社會競爭壓力提升，家庭與學校對人施加高度期待，使完美主義成為新世代普遍的特質之一（Curran & Hill, 2019）。完美主義就像無形的枷鎖，束縛人的心靈，更在家庭中形成代代相傳的負擔。

這些事可能都加深孩子對自身價值的懷疑，使得他們將「達到完美」是為獲取愛的必要條件（Soenens et al., 2005）：

父母的高標準、批評與心理控制：孩子可能只有在表現好時，才不會被懲罰或是才會被肯定
不安全依附與負面教養行為：可能對於孩子的需求不太理會，或是陰晴不定，讓孩子難以捉摸，因此學習到「世界是危險的、隨時會失控」

而父母如果帶著自身的完美主義重擔養育下一代時，往往無意識地將「追求完美」的期待與焦慮傳遞給子女（Damian et al., 2013），孩子也會透過追求完美來換取父母的認同，卻也在過程中對失敗感到恐懼與自我批評（Martucci et al., 2023）。

創傷與完美主義：內在家庭系統理論視角

內在家庭系統（Internal Family Systems, IFS）理論主張每個人內在皆由多個子人格（parts）組成，這些「部分」各自扮演不同功能角色（如保衛者、被放逐者等）（Schwartz, 1995）。當孩子面對自己難以承受的重大事件，且身邊沒有大人可以協同調節時，我們的「部分」就會承擔起責任：

被放逐者承擔著創傷，可能感覺自己是無價值的、不被愛的
保衛者中的管理員透過預防的方式，讓我們不用感受痛苦，像是自我批評（如果我罵的比其他人還兇，就不怕別人的批評了）
保衛者中的救火員透過激烈的方式，讓我們不用感受痛苦，像是酗酒、飲食失調等

完美主義常常是我們的管理員透過這樣的方式保護我們，以我自己來說，完美主義能幫助我表現優異，而這樣我就可以不用碰觸，那個覺得自己很糟的被放逐者，因為「感覺自己很差勁」對我來說是一件很痛苦的事情。

療癒的開始是「我們可以一起面對」

IFS 特別強調「內在對話」與「自我慈悲」的歷程，認為情緒困擾常源自內在部分之間的衝突與被壓抑經驗，透過與內在的部分對話，IFS 協助我們覺察自身情緒反應的脈絡，進而發展更深層的自我理解與接納（Schwartz & Sweezy, 2020）。

對我來說，療癒起點也是如此。並不是「趕走」完美主義，而是在看見他保護我的美好意圖之後，也讓他知道，他不用再獨自去抵抗這樣的痛苦了。

對每一個 Part 抱持感激與敬佩
謝謝我的完美主義，幫助我面對好多恐懼，曾經害怕不夠好就不被喜愛
如今我已經不是那個五歲的小女孩，能夠和你一起面對這樣的擔憂了